导语：努力追寻，你就是自己的英雄！正如2019上海佘山半马终点拱门上所写，老将杨定宏从现在开始，飞进了新时代，开启了新纪元。

在跑友们的心目中，什么样的人最值得敬佩？是奥运冠军？是某项目纪录保持者？还是闪耀在国际舞台上的体坛巨星呢？

毋庸置疑，他们都值得敬佩，但小编以为，18年如一日的勤奋训练，正视成功与失败，勇于挑战，从未放弃，并且默默地给广大跑友分享自己宝贵经验的人，更值得敬重。

杨定宏，就是这样的人。

 01 

去年10月就决定退役

2019年3月17日，杨定宏刚刚在上海佘山半程马拉松跑出1小时06分11秒的成绩拿下国内冠军。

但大家可能不知道，就在这一天，杨定宏的退役手续已经办全，从这场比赛之后正式成为了体制外选手。

在接受马拉松助手采访时，杨定宏说道：“去年10月份就已经决定退役了，那时开始办理的手续，直到佘山半马，我正式退役。”

（微信号马拉松助手：malasongzhushou）

这场比赛与以往不同，杨定宏身边多了一位体能教练吴迪，赛前一天还在为杨定宏教授体能训练法。

“我与吴迪教练很早就相识了，不过之前只是在电话微信中联系，教我一些训练体能的动作，佘山半马赛前10天，我专门面对面请教了体能教练，他帮我制定了很多训练方法，感觉非常好。”

之所以选择退役，是他觉得，自己应该走向更广阔的世界，去了解、去学习，去为中国马拉松做出更大的贡献。

与其说这是退役，不如说是新的开始。他冲击2小时10分的心从来没有过动摇。其实不仅是现在马拉松冲击2小时10分，杨定宏18年的体育生涯一直都是坎坎坷坷。

2001年，杨定宏进入县体校，这一练就是18年。

这18年来，杨定宏坚持在跑步的路上，有过困难，有过怀疑，有过荣誉，有过突破，不管是成功还是失败，他还是一直坚持了下来，总结了不少宝贵的经验。

2001年，14岁的他正式走上长跑这条路；

2003年，他初识董国建；

2006年，他正式进入云南体工队从此以后开启了云南双雄并肩作战的霸气模式；

2009年，他与董国建终点前被河南选手田梦旭绝杀，与冠军失之交臂；

2013年，他在全运会上仅跑出第八名；

2013年到2017年，杨定宏经受着专业运动员最难以忍受的痛苦与折磨，失落、怀疑、煎熬，但杨定宏失落却不无助，开朗的性格和身边的挚友总是能让他从噩梦中醒来，继续朝着目标前进。

2017年3月19日，无锡马拉松，杨定宏以2:13:37的成绩获得男子国内组马拉松项目冠军，并创造了中国马拉松选手2017年度最好成绩。

接着天津全运会马拉松，杨定宏在高温天气下紧随董国建之后拿下全运会马拉松银牌，更是拼出了腹腔膜破裂，做了手术。

从这时开始，越来越多的人开始了解杨定宏，对这位善于分享跑步经验的田径老兵充满了敬重与肯定。

 02 

宁可不要名次，也要突破210 

“跑进210的日本人越来越多，我应该冒险尝试突破”。

2小时13分37秒的成绩，让杨定宏有了更大的信心去追寻2小时10分的目标，之后，他不断了解和分析非洲和日本马拉松的特别之处，想在自己还能跑得动的情况下尽快完成突破。

2018年1月7日，杨定宏在厦门马拉松中冒险进行了一次尝试，前30公里用全马跑进2小时10分的配速紧跟非洲选手行进。30公里过后，他体力透支，无法再继续维持配速，最终以219完赛获得国内选手季军。

正如杨定宏所说，他总是在选拔赛的时候出现状况，或者说缺少了一些运气，2018亚运会选拔赛，他仅获得第五名，无缘亚运会，这以后，无论是状态还是心情，可以说他都跌到了谷底，每天想法很混乱。

觉得自己付出了那么多年，一到大赛就这个样子，有点接受不了。

但老将的身边，总是不乏跑友的支持和鼓励，“我们永远支持你！”这样的激励也让杨定宏非常感动。

“我觉得就这么轻易放弃太对不起支持我的跑友了，振作起来吧！哪怕我的低谷期会非常长，但我也会用积极的心态坚持下去，用最大的努力去恢复，用各种方法调动自己。”杨定宏说道。

虽然2018年失败了很多次，但是杨定宏在赛场上依然坚持去跟黑人选手拼一下，把自己的潜力挖掘出来。“有可能一直失败，但终归能找到自己不足之处，学到很多东西，去锻造出更强的自己，我相信自己还是能够跑到的。”杨定宏说。

 03 

体制外又添高手，李子成的最大对手？

自从中国马拉松发展以来，体制外选手就越来越强并且越来越多，李子成、管油胜、程乾育、邱旺东、王涛等等脱离省队走进社会的中国顶尖选手不断涌现。

如今，全马213的老将杨定宏也毅然决然的加入了体制外高手行列，这也势必引起2019年的跑圈新方向，如跑友们所称：“李子成又多了一个对手。”

也相信未来也会有更多的体制外选手争夺战这类的比赛，这样的比赛毫无疑问会给中国马拉松成绩上的发展起到积极作用。

现状也确实如此，业余选手跑进2小时30分的人越来越多，很多关注跑圈的人也都了解，在这个冬训期间，杨绍辉、张德顺、朱仁学、李瑞玲等专业运动员在肯尼亚积极训练，程乾育、贾俄仁加、牟振华、赵浩等业余和体制外众多高手在云南加紧提升。

2019年，中国马拉松必将有一个整体的飞跃，这个飞跃也确实应该到来了。

杨定宏作为久经战场的田径老兵，从体制内退出一定会增大参赛的频率，与广大跑友更密切的交流，这样一来，体制外选手成绩的飞跃一定不可小视。

 04 

彩蛋：杨定宏给业余选手的9周训练计划 

接受马拉松助手采访时，杨定宏拿出宝贵的午休时间专门为马拉松助手的粉丝们制定了最新的马拉松9周训练计划。供大家参考。

杨定宏：“训练前我们要先进行功能性障碍筛查，检查出自己薄弱的环节，然后把针对性体能训练穿插到训练内容里，这样才能够更好的辅助提高。”

第一周

星期一：上午:针对性体能训练30分钟，一小时心率跑，心率控制在140-150之间，跑完放松拉伸放松要到位，下午:有氧跑10公里心率130-140左右

星期二：上午:12-15公心率控制在140-150之间，跑完后可以进行协调性训练20分钟，下午:慢跑一小时心率130-140

星期三：上午:针对性体能训练30分钟，2小时有氧心率跑140-150，下午:有氧心率跑1小时130-140

星期四：游泳30分钟，拉伸放松

星期五：10-12公里前半程心率在150-170后半程170以上

星期六：针对性体能训练30分钟，有氧心率跑一个小时心率在130-140

星期日：上午:20-25公里心率在140-150，下午:骑自行车1小时

第二周

星期一：上午:针对性体能训练30分钟，，心率跑1小时140-150，下午:心率跑10公里130-140

星期二：12-15公里心率在140-150，跑完协调性训练20分钟

星期三：上午:针对性体能训练30分钟，2小时有氧跑，要求心率140-150下午:一小时有氧心率跑130-140

星期四：游泳40分钟

星期五：上午:10-12公里心率在150-170以上，下午:有氧跑一小时心率130-140

星期六：上午:针对性体能训练30分钟，一小时有氧心率跑140-150左右，下午:自行车一小时

星期日：20-25公里心率在140-150

第三周

星期一：30针对性体能训练，一个小时有氧心率跑140-150

星期二：上午:12-15公里，要求心率在140-150跑完做协调性训练，下午:有氧心率跑一小时13-140

星期三：上午:针对性体能训练30分钟，2小时有氧心率跑140-150，下午:一小时有氧心率跑130-140

星期四：游泳40分钟

星期五：12公里，前六公里心率在150-160，后六公里心率170以上

星期六：针对性体能训练30分钟，有氧心率跑一小时

星期日：30公里心率在140-150

第四周

星期一：上午:针对性体能训练30分钟慢跑一个小时心率在140-150，下午:一小时心率跑130-140

星期二：上午:15公里节奏感跑心率在150-170田径场误差2秒内每圈，下午:一小时心率跑130-140

星期三：35-40公里时有氧心率跑140-150

星期四：休息

星期五：上午:10公里心率在140-150跑完慢跑3分钟200米10-12次，下午:慢跑一小时心率在130-140

星期六：有氧心率有小时140-150

星期日:专项半程马拉松比赛

第五周

星期一：游泳40分钟拉伸放松

星期二：慢跑10公里心率在130-140

星期三：上午:针对性体能训练30分钟，2小时心率140-150

星期四：上午:15公里心率140-150下午:一小时心率130-140

星期五：针对性体能训练30分钟慢跑一个小时心率140-150

星期六：12公里心率在140-150跑完慢跑3分钟100米10个每个之间慢跑100米

星期日：半程马拉松专项训练比赛

第六周

星期一：游泳40分钟

星期二：上午:慢跑10公里心率130-10

星期三：上午:体能高强度循环性训练×4组，一小时有氧心率跑心率140-150，下午:10公里心率140-150

星期四：2小时心率140-150

星期五：上午:体能高强度循环性训练×4组，一小时有氧心率跑140-150，下午:10公里心率130-140

星期六：上午:10公里心率140-150跑完慢跑3分钟，1000米10-12个每个之间慢跑2分钟，下午:一小时有氧心率130-140

星期日：40公里心率在140-150

第七周

星期一：自行车一小时

星期二：上午:体能高强度循环性训练×2组，15公里心率140-150，下午:一小时心率在130-140

星期三：上午:8公里心率130-140间歇跑800米12组每组之间慢跑2分钟，下午:一小时有氧心率跑130-140

星期四：游泳30分钟

星期五：上午:体能高强度循环性训练30分钟，一小时有氧跑心率140-150，下午:10公里心率130-150

星期六：上午:一个小时有氧心率跑140-150，跑完200米10次每组之间慢跑40秒，下午:一小时心率130-140

星期日：35公里心率在1540-150

第八周

星期一：上午:高强度循环性训练30分钟12公里节奏感跑心率在150-160，下午:一小时心率在130-140

星期二：上午:14公里心率140-150跑完慢跑3分钟100米10组每组慢跑100米，下午:一小时心率跑130-140

星期三：上午:8公里心率130-140，1200米12次每次自己慢跑2分钟，下午:游泳30分钟

星期四：自行车一个小时

星期五：上午:高强度循环训练×2组，一小时心率跑140-150，下午:10公里心率130-140

星期六：慢跑一小时心率140-150

星期日：半程马拉松专项比赛

第九周

星期一上午:慢跑10公里游泳30分钟

星期二：一小时心率跑130-140完成

星期三：30公里心率140-150

星期四：自行车一个小时

星期五：上午:高强度循环练×2组，一小时心率跑140-150，下午:10公里心率130-140

星期六：上午:慢跑一小时心率140-150

星期日：4公里心率130-140跑完慢跑3分钟法特莱克32分钟一分钟快一分钟慢

比赛周安排

星期一：慢跑40分钟，心率在130-140左右，跑完后拉伸放松要到位

星期二：慢跑12公里，心率在140～150左右，跑完拉伸放松，可以找人帮忙拉伸

星期三：先慢跑20分钟，1000米5个，每个之间慢跑2分钟，跑完拉伸放松

星期四：休息

星期五：12公里节奏感跑，心率在130-140

星期六：慢跑40分钟，心率130-140

意事项：每次训练训练必须带饮料、和换的衣服，10―15分钟必须补充一次水，每天晚上20点30必须按摩放松、22点前必须睡觉

（注：游泳是为了放松，如不会游泳在水中泡着即可起到恢复作用；没条件的话可不做）

2019年，杨定宏表示自己会少跑一些全程马拉松，多跑一些半程马拉松冲击一下最好成绩，离开体制，时间更加自由，更多的比赛和训练模式可以围绕自己去制定。

退出体制的杨定宏说：“我目前冲击210的目标当然还是不改，不管遇到什么困难，不管需要采取任何方式，我都要努力去达到目标，说出去的话就要想方设法的达成。”

作为默默付出、永不放弃的田径老兵，我们普通跑友有什么理由不给他点赞呢？

老将不老！

失败不可怕，“退役”也是新生，只要满怀信心，不断前进，任何时候都可以是新的开始。祝福杨定宏在马拉松之路上越走越好，争取圆梦2小时10分！

文章转载自《马拉松助手》